Sådan forbereder du dig til halvmaraton og maraton

0

 

Vi danskere løber som aldrig før. En undersøgelse viser, at antallet af motionsløb næsten er fordoblet de seneste ti år. Det betyder, at flere og flere danskere vælger at rejse sig fra sofaen, snøre løbeskoene og løbe de mange kilometer i et af de motionsløb, der strømmer frem i Danmark.

Når vejret er godt, og solen skinner, vil vi især gerne ud og røre os. Det er derfor også særligt i sommermånederne, at vi tiltrækkes af de mange motionsløb, og vælger at melde os til.

Skal du deltage i et motionsløb, halvmaraton eller et maraton, er der dog nogle ting, du skal være særlig opmærksom på.

Træn op til løbet – men gør det med måde

Det vigtigste du kan gøre, inden du skal deltage i et motionsløb er at træne op til det. Men rigtig mange nyopstartede motionsløbere får skader, fordi de overbelaster dem selv ved at starte for hårdt ud og løbe for langt for hurtigt.

Selv om du måske har luft nok i lungerne til at løbe langt, er det ikke sikkert dine ben er trænede nok til at kunne følge med, og du vil ende op med skader.

Hvis du gerne vil undgå at få skader, bør du derfor tage den med ro i starten og øge belastningen lidt efter lidt. Du skal derfor øge kilometerlængden gradvist og løbe mest 3-5 uger før løbet.

loeber

Husk at restituere

Selvom det selvfølgelig er vigtigt at træne til et løb, må du ikke glemme at restituere. Efter et hårdt træningspas har din krop brug for ro og hvile, og det skal du lade den få.

Restitutionen er nemlig afgørende for, at din træning giver pote, og at din krop bygger sig endnu stærkere og du kommer i endnu bedre form uden at få skader.

Træner du mere end tre gange om ugen, hvilket ikke giver dig mulighed for at få en hel hviledag, er det derfor rigtig vigtigt, at du husker at tilbringe resten af dagen i ro og hvile. Samtidig skal du sørge for ikke at lægge to hårde træningspas på hinanden følgende dage.

Lav en nedtrapningsperiode

Lige så vigtig som det er at træne op til et løb, lige så vigtigt er det at træne ned.

For at du kan blive frisk op til løbet, så du kan spæne derudaf er det vigtigt at du ikke træner for fuld skrue i ugerne op til.

Mellem 1-3 uger inden løbet starter bør du nedjustere din træning til et mindre antal kilometer dog med samme intensitet, for at du kan blive fit-for-fight og klar til start på løbedagen. Ved de fleste motionsløbere, der skal løbe et halvmaraton eller andre kortere løb vil en træningsnedtrapning på 1-2 uger være nok.

Træner du op til et maraton eller et triathlon, bør du dog strække det til en uge mere for at din krop er helt frisk til startdagen.

hydrering-under-motionsloeb

Få nok mad og drikke

Et halvmaraton eller et minitriathlon tager mellem 1-2 timer, mens et maraton tager mellem 3 og 4 timer -hvis du altså har en god løbeform og en god løbetid. Det er mange timer du skal holde dig i gang. Det er derfor vigtigt at du får nok mad og drikke.

Inden løbet, omkring tre timer før startskuddet, kan du eventuelt spise et stort solidt måltid bestående af eksempelvis havregryn med mælk eller nogle skiver rugbrød med æg. Drik gerne noget andet end ren vand, fx juice for at få både væske og kulhydrater.

For at du ikke dehydrere – særligt hvis solen er bagende varm – er det vigtigt, at du får rigeligt med vand under turen. Det kan også være en idé at indtage væskeerstatning fra resorb, der hjælper med at bibeholde dit energiniveau og samtidig mindsker træthed og udmattelse.

Så er du godt rustet til løbeturen, og så er det ellers bare klar, parat og start.

Del denne artikel

Leave A Reply